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Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ? Des clés pour comprendre ce sport

La callisthénie est une discipline sportive basée sur un grand nombre d’exercices au poids du corps . Beaucoup de ces exercices dérivent d’autres activités telles que la gymnastique olympique et les acrobaties de cirque.

L’origine du mot gymnastique vient du grec  khalos  (beauté) et  thenos  (force). L’un des principaux objectifs de ce sport est d’exécuter les exercices avec la technique la plus stricte possible pour obtenir cette esthétique caractéristique.

L’origine du mot gymnastique vient du grec  khalos  (beauté) et  thenos  (force).

La gymnastique suédoise est principalement un entraînement de force  qui implique d’autres compétences importantes telles que : l’équilibre, la coordination musculaire, la flexibilité, la résistance, etc.

Pour beaucoup de gens, la gymnastique suédoise est plus que de simples exercices de poids corporel. Il a un sens plus profond : celui de rechercher la connaissance de notre propre corps et de le relier à l’esprit.

Contrairement à un entraînement de gym, de fitness, on n’isole pas de groupes musculaires dans chaque exercice. Comme nous l’avons dit, la gymnastique suédoise est un sport multi-articulaire dans lequel nous impliquons de nombreux muscles dans le même exercice.
On peut différencier les exercices de callisthénie en deux groupes selon la biomécanique du mouvement :

  • Les exercices de traction : ce sont ceux dans lesquels on rapproche nos membres du tronc. Ils impliquent généralement principalement le dos. Un exemple classique est les tractions ou les rangées de poulies.
  • Les exercices de poussée : ce sont ceux dans lesquels on éloigne nos extrémités du tronc. Nous avons tendance à activer davantage les épaules et les bras. Les tractions et les dips sont un bon exemple d’exercice de poussée.

Les entraînements sont organisés en séances de poussée ou de traction. Les deux peuvent également être combinés dans une même formation pour la rendre plus complète.

Les jambes sont-elles entraînées à la gymnastique suédoise ?

Bien sûr. Pour compléter l’entraînement de traction et de poussée, nous ajoutons également des exercices pour les jambes. Ceci  est important pour ne pas créer de déséquilibres dans l’organisme . Il est vrai qu’en gymnastique suédoise, nous travaillons principalement avec le haut du corps, mais un athlète complet ajoute la routine des jambes à sa planification.

Le volume et l’intensité des exercices pour les jambes dépendent de la modalité que nous pratiquons. La modalité de tension se concentre principalement sur le haut du corps. Faire beaucoup de jambe dans ce cas consomme des ressources énergétiques qui sont nécessaires pour tirer le meilleur parti du torse.
En revanche, l’entraînement des jambes est beaucoup plus important en  lest  ou en résistance  (nous expliquerons ces notions plus tard). Les  élévateurs de rue ils ont besoin de faire plus de travail sur les jambes et de gagner plus de poids corporel global pour leurs exercices de levage de charges lourdes.

Cependant, le mythe des calisthénics qui n’entraînent pas les jambes et qui ont  des cuisses de poulet  est totalement faux. Dans cette communauté il y a aussi des athlètes d’élite avec des jambes très bien travaillées.

A quoi sert la callisthénie ? Qui a des avantages ?

L’un des plus grands avantages de la gymnastique suédoise est l’augmentation du tonus musculaire. De plus  , nous pouvons améliorer notre hygiène posturale et renforcer les articulations . Ensuite, nous allons passer en revue les bienfaits que ce sport apporte à notre vie quotidienne et pourquoi tout le monde devrait le pratiquer.

  • Il favorise le développement physique et cognitif des plus petits . Ce sport ne nuit pas à la croissance des enfants. Il les aide à acquérir une base physique qui leur servira à l’âge adulte. Ils gagnent en proprioception, en équilibre, etc.
  • Augmentez le contrôle de votre corps : En effectuant des exercices qui impliquent une grande coordination intramusculaire, un équilibre et une flexibilité, nous parviendrons à un meilleur contrôle de notre corps. C’est pourquoi  la gymnastique suédoise est un sport très fonctionnel  qui améliore nos capacités à affronter chaque jour.
  • Augmentez votre force et votre endurance :  Grâce à son grand nombre de progressions et de variations, vous continuerez à améliorer vos capacités physiques même 4 ou 5 ans après avoir commencé. Maîtriser tous les exercices de gymnastique suédoise est tout un défi.
  • Amélioration de l’estime de soi :  C’est un sport dans lequel à chaque séance d’entraînement vous vous surpassez. C’est un chemin de réalisation de soi : vous êtes en compétition avec vous-même. Chaque fois que vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés, vous obtenez une énorme satisfaction. Le fait qu’il y ait des exercices sans fin aide à rester motivé et à ne pas s’ennuyer si vite.
  • Développe les relations sociales :  la callisthénie peut être pratiquée à la maison, mais aussi à l’extérieur. Si vous avez un parc à proximité, vous rencontrerez des amis qui deviendront des partenaires callisthéniques. Ce sport est généralement pratiqué en groupes qui se motivent et s’entraident. Nous promouvons des valeurs qui devraient être un exemple pour toute discipline.
  • Connais ton propre corps :  Comme disaient les anciens Grecs, connais-toi toi-même ( nosce te ipsum , en latin). La gymnastique suédoise est un moyen idéal pour explorer votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous acquérez des connaissances sur vos faiblesses, vos forces, le fonctionnement de votre biomécanique personnelle et bien plus encore.
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Comment débuter en gymnastique suédoise ?

Se lancer dans la gymnastique suédoise est très simple. Bien que nous n’ayons pas un niveau élevé, il y a beaucoup d’exercices que nous pouvons essayer. La plupart sont des exercices fonctionnels qui nous aident dans les tâches physiques de notre quotidien.

Dans un premier  temps on peut gagner en force avec des exercices isométriques très simples  comme la suspension à une barre, les squats assistés isométriques, la planche abdominale, etc.

On peut débuter en gymnastique suédoise par des exercices isométriques très simples comme se suspendre à une barre, faire une planche abdominale, etc.

Nous complétons ces exercices d’initiation statiques par des exercices  plus dynamiques  pour travailler plus de phases du mouvement : sauts de barre, tractions négatives, tractions australiennes, tractions négatives, etc.

Cela nous aidera à prendre de la force pour pouvoir continuer dans quelques semaines avec des mouvements plus avancés (pompes, dips, tractions assistées avec un élastique, etc.).

Comment augmenter sa masse musculaire les premières semaines ?

L’un des obstacles psychologiques au début de la gymnastique suédoise est que nous pensons que nous avons besoin de beaucoup de force pour commencer. Nous augmenterons notre masse musculaire avec des exercices de base (pompes, tractions, dips, etc.). On peut faire des séries entre 8 et 12 répétitions.

Si nous ne pouvons toujours pas faire les exercices de base, voici quelques conseils pour vous aider :

  • Pour gagner en force dans  les tractions ,  nous pouvons faire des séries de tractions australiennes. On varie les prises et on augmente l’intensité en inclinant le corps pour adapter l’exercice à notre niveau.
  • Concernant  les fonds , si on ne fait toujours pas la gamme complète on peut travailler en gamme partielle en faisant 7 ou 8 répétitions.
  • Dans le cas des  pompes , il  suffira d’augmenter l’inclinaison pour diminuer l’intensité (faites-les en vous appuyant sur un mur ou une surface surélevée). De cette façon, nous ferons des séries plus efficaces avec un volume de répétitions ajusté à notre niveau.

De cette façon, nous obtiendrons une augmentation de la masse musculaire en quelques semaines qui nous aidera à nous améliorer dans les tractions, les dips et les pompes.

Combien de temps faut-il pour obtenir le premier changement physique ?

Cela dépendra de l’état physique dans lequel vous vous trouvez et de votre passé en tant qu’athlète (si vous venez des sports d’endurance, de force, etc.) Voyons quelques exemples pour illustrer ce point.

Quelqu’un qui vient du Crossfit et qui a beaucoup de masse musculaire remarquera une amélioration de ses capacités en deux ou trois mois, bien que le gain de masse musculaire ne soit pas aussi évident.

Une personne jeune et mince, qui n’a pas fait beaucoup de sport, peut vivre un sacré changement avec un mois d’entraînement. Ce changement est encore plus important trois mois après le début du programme de gymnastique suédoise.
Tout au long de la première année, les changements physiques sont plus perceptibles. Au fur et à mesure du temps, la prise de masse musculaire se compliquera. À ce stade, nous devrons surveiller davantage de facteurs tels que le sommeil, l’alimentation et le stress, etc.

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Une personne en surpoids aura besoin de plus de temps pour remarquer les progrès de l’hypertrophie. Après 3-4 mois, vous remarquerez une perte de graisse et un meilleur contour du torse. Cela peut prendre jusqu’à un an d’efforts pour voir les muscles sortir.
La gymnastique suédoise, comme tous les sports de force, est une excellente activité pour perdre du poids . Il nous aide à augmenter notre métabolisme et donc à brûler plus de graisses.

Comme nous pouvons le voir, les changements physiques dépendent de chaque personne, mais dans la plupart des cas, les résultats peuvent être vus après quelques mois d’effort.

Existe-t-il une limite d’âge ou une exclusion pour un type de population ?

Si notre sport bien-aimé nous a montré quelque chose, c’est que  peu importe votre âge ou votre masse musculaire.  Ni la taille ni le poids.
Nous avons vu des personnes âgées du monde entier faire des leviers avant, des muscle ups, etc.
Il existe également des personnes au physique très normal capables d’exécuter les exercices les plus avancés qui existent en gymnastique suédoise. Même les gars les plus gros et les plus lourds peuvent faire des mouvements statiques avancés.

La conclusion est donc claire. La gymnastique suédoise est un sport adapté à toute personne motivée et désireuse de repousser les limites de son corps.

Comment sont organisés les entraînements de callisthénie ?

Pour progresser en gymnastique suédoise, il est important de bien  planifier ses entraînements . Nous organisons les entraînements en fonction de nos objectifs mensuels et hebdomadaires. La chose normale est de s’entraîner 2 ou 3 fois par semaine et si vous êtes avancé, environ 4 ou 5. Chaque séance dure généralement quelques heures.

Les séances quotidiennes sont constituées d’exercices de traction ou de poussée. À leur tour, ces exercices sont divisés en séries et en répétitions. Ils comprennent un grand nombre de progressions pour atteindre des compétences plus complexes.

La chose habituelle  en musculation est de faire 3 ou 4 exercices avec 3 ou 4 séries.  Le nombre de répétitions varie de 1 à 5.

En revanche, si l’entraînement est plus axé sur l’hypertrophie musculaire que sur le travail du système nerveux, on fera 5 à 6 exercices d’environ 3 séries. Les répétitions augmenteront également, entre 7 et 10.

Importance de la flexibilité

En gymnastique suédoise, nous avons besoin d’un degré élevé de flexibilité dans les muscles et les tendons  pour travailler efficacement au niveau biomécanique. Les muscles sont soumis à de grands allongements donc il va falloir entraîner cette capacité.

Idéalement, mettez en place une routine hebdomadaire d’étirements et de mobilité . L’objectif est d’obtenir une bonne amplitude de mouvement et un retour plus rapide à la relaxation. Cela aidera à prévenir les blessures.

Chauffage

L’échauffement est l’exercice préliminaire à la routine de la journée. Il en existe plusieurs types et chacun a ses indications.

  • Échauffement dynamique : Il consiste à effectuer de manière répétée des mouvements avec les différents groupes musculaires et articulaires du corps. De cette façon, nous augmentons la température et préparons le corps pour la routine d’entraînement.
  • Étirement statique actif : On contracte les muscles antagonistes volontairement et sans l’aide d’aucun objet extérieur. Cet étirement est recommandé pour préparer les muscles au stress des exercices ultérieurs. Idéal pour les sports de force.
  • Stretching : Nous effectuons des mouvements articulaires (rotations, flexions, extensions) pour les épaules, les coudes, les poignets, les omoplates avec un élastique. Cet ustensile exerce une légère résistance qui fait que les muscles atteignent la bonne température pour commencer l’entraînement. Par conséquent, il permet un meilleur conditionnement des rotateurs et des principaux groupes d’articulations.
  • Approximations : On fait quelques répétitions douces d’exercices de base (dominés ou dips) pour préparer le corps et démarrer la routine.

Retour au calme

Le début de l’entraînement est tout aussi important que le retour au repos.

  • Étirement passif : On s’aide d’un objet extérieur (mur ou sol) pour s’étirer sans produire de contraction musculaire.
    Il est recommandé d’attendre au moins deux heures avant de faire une séance d’étirement passif si nous cherchons à atteindre une plage d’allongement maximale. Cela aidera le corps à être plus détendu et plus de micro-déchirures ou de contractures ne se produiront en raison de l’excès de tension accumulée.
  • Déconnectez : Prenez quelques respirations contrôlées pour compléter le retour au calme et déconnectez-vous de l’entraînement.
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Catégories de callisthénie

Comme nous l’avons déjà mentionné, la gymnastique suédoise est un sport dans lequel nous nous entraînons avec notre poids corporel. Cette définition est très large et se décline en pratique en plusieurs modalités. Passons-les en revue :

Endurance

Dans cette modalité, nous travaillons avec des exercices de base du haut et du bas du corps (pull-ups, dips, push-ups, squats, strides, muscle up, etc.). Le but est de faire le plus de répétitions possible.
Cette modalité se prête bien à la tenue de compétitions. Nous pouvons mesurer quantitativement la performance des athlètes.

Par exemple, un test classique consiste à effectuer le plus grand nombre de tractions ou de pompes en 1 minute. Un autre test de résistance consiste à effectuer un circuit de 4 ou 5 exercices différents dans un temps donné. Le nombre de répétitions peut dépendre du niveau.

Ballast

Dans ce cas, l’objectif est de mesurer la  force maximale  dans un exercice de base. Pour cela, nous utilisons des poids qui sont généralement suspendus à une ceinture.


Il existe deux types de tests : force-endurance et force maximale :

  • Force-résistance :  Elle consiste à effectuer le maximum de répétitions dans les exercices de base, avec un lest ajouté. Par exemple, un plus grand nombre de tractions avec 32 kg ou de dips sur barres avec 48 kg.
  • Force maximale : Il s’agit d’alourdir la répétition de tractions ou d’arrière-plans. Aussi connu sous le nom de  King of the RM  (répétition maximale).

Dans la modalité de lest compétitive, des exercices pour les jambes sont inclus, comme le soulevé de terre ou le squat. Le score final est la somme des scores de chaque exercice, à la fois du torse et de la jambe. Il y a donc un élément de stratégie personnelle en matière de test.

Souche

Ils sont généralement  à la fois des exercices de gymnastique de traction et de poussée.  Ces mouvements consistent à faire des leviers avec les différentes parties du corps. Son but est de tenir une figure esthétiquement et techniquement correcte.

En compétition on mesure  le temps maximum qu’on peut tenir sur chaque figure.  Les mouvements sont généralement le drapeau humain, le  levier avant  et  la planche à cheval . Pour déterminer le vainqueur, les secondes d’endurance sont additionnées et pondérées en fonction de chaque exercice.
En raison de sa difficulté, le fer aura toujours plus de poids relatif que l’avant et le drapeau. De même, le levier avant aura plus de poids que le drapeau.

En dehors de la compétition, nous avons une grande variété d’exercices de tension. Ils sont très spectaculaires et nécessitent beaucoup de temps d’entraînement pour les obtenir. Par exemple la  planche complète , le poirier,  le levier arrière , le pull-up à une main, l’héphaïstos,  les dips impossibles, etc.

Freestyle

Il consiste en des  figures acrobatiques et dynamiques  sur des barres. Ils intègrent tout type de torsion, saut, virage et changement de prise. Ce sont peut-être les mouvements les plus spectaculaires et les plus risqués de la gymnastique suédoise.

Le freestyle peut être simplement des exercices dynamiques ou combiner dynamique et tension. Il peut se faire aussi bien aux barres, parallèles hautes, parallèles basses qu’au sol.

La propreté des chutes, la fluidité avec laquelle différents éléments sont combinés, ainsi que le caractère spectaculaire et le risque encouru, prévalent. La créativité des mouvements et de la mise en scène est également prise en compte, comme s’il s’agissait d’une performance.

Certains des tricks dynamiques les plus connus sont : le  muscle up  olympique  , le swing 360 , le slider, le  barspin , etc.

conclusion

La gymnastique suédoise est un jeune sport en plein essor. Il offre de nombreux avantages pour la santé et est accessible à tous les publics. Nous pouvons commencer à le pratiquer à la maison, dans le parc ou n’importe où.  Nous n’avons besoin que de notre poids corporel pour faire les exercices.